ビジネスマン必見。カフェで手軽に筋トレ＆ダイエットする方法

デスクワークしていると気づくと楽な姿勢（＝悪い姿勢）になってしまいがちだ。
良い姿勢で仕事すれば、それだけで筋トレになるのだが、一石二鳥を狙ってもう少し効果を高めてみよう。
とはいえ、過激な動きはできないから、地味に、ばれないように、そして周囲の人に迷惑をかけないように行おう。

腹筋を鍛えよう

カフェでこっそり周囲の人に気づかれないように身体を鍛えるには、腹筋が最適だ。
お腹まわりは中年になると特に気になる部位だ。エクササイズ効果が現れやすく、鍛えないとすぐに筋力が衰える部分でもあるので、日頃から鍛えて良い姿勢を心掛けたい。
では、椅子に座った状態でどんなエクササイズが可能だろうか。
椅子に座ったままできるエクササイズとして、足を浮かせて腹筋に効かせるものがある。これは筆者も良くやっていて効果が実感できるのでおすすめだ。

カフェ腹筋エクササイズの３つのポイント

注意点としては、効果的に腹筋を鍛えるためには、コツが３つある。

1. 足ではなく腿を浮かせる
2. 二点支持の坐骨座り
3. 丹田呼吸法

1.足ではなく腿を浮かせる

１つ目は、「足を浮かせる」という意識ではなく、「腿を浮かせる」意識で行うことだ。やってみればわかるが、足を浮かせるよりもずっと効果的に腹筋に効いてるのを実感できるはずだ。

2.二点支持の坐骨座り

２つ目は、座り方。
おしりはグッと後ろに突き出すようにし、坐骨を立てて座るようにする。坐骨とは、安定して座るための骨だ。左右のおしりにある。坐骨を立てて座ると骨盤の中心にある仙骨が立ち、背筋をスッと伸ばして座ることができる。
よく尾骶骨も合わせて三点支持で座ると安定する、ということが言われるが、三点支持で座ってみると、実にだらしのない、しかしとても楽な座り方になる。これではエクササイズには不向きだ。
尾骶骨が触れないように坐骨を立てて座ると、二点支持になる。この二点支持の坐骨座りをしてみると、腹筋周りの筋肉が張ってくるのが感じられるだろう。
背筋もピシっと伸びて、猫背になってしまう三点支持に較べて実に姿勢がよろしい。

3.丹田呼吸法

そして３つ目は、呼吸だ。丹田呼吸をしよう。丹田呼吸とは腹式呼吸とどう違うのか、ということが良く議論になるが、おおまかに言えばだいたい場所は一緒だ。ただし、腹式呼吸と言った時はお腹全体を漠然と意味するのに対し、丹田呼吸とは、丹田に一点集中している。つまり、丹田を意識するかしないかの違いがある。
古来、丹田は臍下三寸、身体の真芯にありと言われる。へその下約５センチ、さらにお腹の中で５センチ入ったところあたりだ。また、腹筋をした時に一番硬くなるところとも言われる。
丹田を意識すると、丹田の背中側にあって、腰椎の２番目と３番目の間にある命門を意識することにもなる。丹田呼吸では、この命門を鼻と捉え、丹田を肺と捉えて呼吸をする。鼻から大きく空気を吸い込み、丹田を膨らませる。息を吐くときは、丹田を収縮させ、命門からゆっくり吐き出すイメージだ。
丹田呼吸法のメリットは、簡単にまとめればこんなところだ。新陳代謝が高まる、自律神経が整う、健康増進、コリがほぐれる、自然治癒力が高まる、免疫力が高まる、 美肌効果、血圧・血糖の抑制、セロトニンが増え脳が活性化する、うつ症状の改善、リラックス効果によるストレスの軽減、記憶力の増進。
それぞれ１つずつ実施しても効果があるこの３つのことを同時に、しかも周囲に気づかれること無く行うのが、後藤式カフェ腹筋エクササイズだ。
まとめよう。
二点支持の坐骨座りで腿を浮かせ、丹田呼吸する
これだけだ。

カフェで筋トレやシェイプアップが効果的な理由

さらにカフェで行うとこんな相乗効果も期待できる。コーヒーダイエットというダイエット法が注目されているが、正しくはカフェインダイエットであろう。カフェインといえば眠気覚ましくらいの認識しかないのが普通だが、最近では運動30分前の摂取で脂肪燃焼効果が上がることが知られている。
これは、カフェインによる覚醒効果で交感神経が刺激され、エネルギーの代謝がアップするためだ。
また、カフェインには、リパーゼという脂肪を分解する消化酵素の働きを活発にする効果がある。脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解されることではじめて燃焼される。 「脂肪は燃焼するまでに20分程度時間がかかる」と言われるのは、脂肪がそのままでは燃焼されず、脂肪酸とグリセリンに分解されるのに時間がかかってしまうということなのだ。コーヒーに含まれているクロロゲン酸にはカフェインと同様に脂肪の分解を促進する効果がある。
コーヒーの主な効能についてはこちら

摂取するカフェインの目安

体重1㎏に対しカフェイン3㎎と言われている。ドリップコーヒー100ml中にカフェインは67㎎含まれるので、体重60㎏であれば、カフェインは180㎎、コーヒー換算で約270ml摂取すれば良い。
スターバックスのドリップコーヒーであれば、ショートサイズが240ml、トールサイズで350ml、グランデサイズが470ml、ベンティサイズが590mlだ。
体重80kgの人であれば、カフェイン240mg、コーヒー換算で約360mlなので、トールサイズを頼むとちょうどよい。
ちなみに、コーヒー以外でカフェインが含まれる飲み物の100ml当たりカフェイン含有量の目安はこちら。

コーヒーダイエットで注意するポイント

コーヒーダイエットはコーヒーに含まれるカフェインの効果による脂肪燃焼効果を利用したダイエットだ。当然のことながら、脂質と糖質たっぷりのラテやオレではダイエット効果は期待できない。筋トレにはなるだろうが、筋トレするということはシェイプアップも同時に目的としているはずだ。お腹まわりの浮き輪を解消したいのだから。
では、ブラックなら安心かというとそうでもない。何事も過剰摂取は禁物だ。
カフェインには利尿作用がある。体内の酵素の働きを弱め、鉄分吸収を阻害し、カリウム、ミネラル、ビタミンC、ビタミンBといった、身体に必要な成分まで消耗させてしまうと言われている。
むくみの敵は塩分であるナトリウムだ。ナトリウムはカリウムによって排出されるが、カリウムがカフェインによって消耗してしまう事で、体内にナトリウムだけが蓄積されて、結果的にむくみの原因となる。
また、カフェインの過剰摂取によって鉄分が消耗されると、赤血球の働きを悪くして、血液の流れを阻害し、これもむくみの原因となる。
カフェインの利尿作用で脱水症状になると、身体は体内の水分を逃さないために蓄積しようとし、これもまたむくみの原因となる。
さらに、カフェインは、アロマによるリラックス効果とは裏腹に、ストレスホルモンである「コルチゾール」を増加させる作用が知られている。コルチゾールの過剰状態は、心拍数や血圧を上昇し、身体にエネルギーを蓄えるようにする。身体にエネルギーを蓄えようとする事で、糖分を欲したり、筋肉を分解し、内臓脂肪も増加させてしまう原因となる。

カフェインの効果的な摂取方法

有酸素運動の30分前摂取

カフェインは30分後に効き始め、交感神経に作用し、アドレナリンを分泌し、脂肪燃焼効果を高める。

食後に摂取

カフェインを食後に摂取することにより、胃液の分泌を活発にし、消化を促進してくれる。

参考文献