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腹筋ローラーのコツまとめ【初心者向け】

*2020年4月15日追記
新型コロナウイルス感染症に関わる外出自粛で部屋トレする人が増えているようでこの記事のアクセスすがぐんと伸びてます。リンクの修正を行いました。
*2018年8月15日追記

当記事は2014年5月に書かれた記事を時折加筆修正しながら書いております。2018年現在、運動は週一のパーソナルトレーニングジム通いと日々の自宅トレ、それに週に2〜3回居合・剣術指導を行っています。自宅トレにおいてはもっぱら懸垂マシンとトレーニングベンチを利用したものがほとんどですがたまに腹筋ローラーをメニューに加えています。

腹筋ローラーが効果的だというので、毎日少しずつ実践してみている。
しかし、全然できない!
筋力には自信があるので、これは何かコツがあるはず。
というわけで、実践一週間ほどに過ぎないが、毎日やってみて掴んだコツをまとめてみた。
あくまで初心者向けだ。読者の中に熟達者の方がいらっしゃるならば、間違っていることやもっと効果的なことがあれば是非指南いただきたい。

何はともあれ使用イメージ

効果的な器具だからといって、どう使うのかがわからなければ使いこなせない。効果を最大化するためにも正しい使い方をせめて頭の中だけでも反芻できるようにしておこう。武道をはじめ道のつくもの全般に言えるが、何事も「形(かた)」が重要だ。
これは守破離(しゅはり)といって、オリジナルを追求するのはまず、形(かた)を「守る」ところから始まる。その後、その形(かた)を自分と照らし合わせて研究することにより、自分に合った、より良いと思われる形(かた)をつくることにより既存の形(かた)を「破る」。最終的には先達の形(かた)、そして自分自身がつくり出した形の上に立脚した個人は、自分自身と技についてよく理解しているため、形(かた)から自由になり、形(かた)から「離れ」て自在になることができるというわけだ。
というわけで腹筋ローラーの形(かた)としてまずは以下の動画を頭に叩き込んでおこう。これが適切かどうかは今の段階では正直分からないが、閲覧数から推測するに、参考にしている人は相当数いると判断した。
一旦このレベルを目指すこととする。

腹筋ローラーのコツ

最初はまったくできなかった腹筋ローラーだが、ネットで色々と検索し、下記ポイントを意識することで日に日にできるようになってきた。腹筋ローラー初心者に参考になれば幸いだ。

  • 腹筋を意識。腹を引っ込め力を入れる。(あくまで腹筋を使う。)
  • 腕や肩の筋力で動かそうとしない。
  • ローラーを真下に押し付ける感じで
  • 肩の力は抜く
  • 最初は無理に延ばそうとしない。徐々に徐々に。
  • 猫背でへそを覗きこむ感じで。(反ると腰を痛める)
  • 最初は立って転がさず(これを“立ちコロ”というらしい) 、膝をついて転がす(これを“膝コロ”というらしい)
  • 膝コロをする場合、太ももと腕は床に垂直に。これがスタートポジション。
  • 膝コロをする場合、膝を支点に太ももを大きく前後に動かすようにする。
  • 膝コロをする場合、膝が痛くならないよう座布団などを敷いてやると快適。

膝を支点にするイメージと言われてもピンと来ないかもしれないので下記の動画を参考にしてほしい。

太ももとが床と垂直になっていないのでスタートポジションとしては微妙だが、膝を支点に動かしている様子がよく分かる。
実際にやってみると、身体が堅いのか膝下を床につけておくのもキツイ。太ももを大きく前後に動かすことを意識すると、太ももを前に動かした時にどうしても膝下が浮き上がってしまう。
これでは動画のとイメージが違うのでダメなのかと思っていたが、膝下を浮き上がらせて膝コロしている動画も見つけた。

なるほど。これならばより膝を支点に太ももを前後に動かすイメージが湧きやすい。スタートポジションも太ももが床に垂直になっており、非常に美しい。この方、元K1選手のトレーナーだとか。
こちらの動画も使い方が丁寧に解説されていて参考になりそうだ。英語だが見るだけでも膝コロのポイントがよく分かる。

膝コロをする場合、フローリングに直接膝をつけるとすごく痛い。筆者は仕事用に使っている低反発座布団を敷いてやっている。これが実に快適だ。

筆者の使っているものはもう少し良い物だが、見つからなかったのでひとまず。
【*2016年8月8日追記】
プロのトレーナーをつけてパーソナルトレーニングを継続しているが、セルフトレーニングとしてやはり効果が高いのは、腹筋ローラーをおいて他にないと言える。
最近では類似商品も増えてきてるし、筆者の腹筋ローラーも2年で3代目だ。この記事の影響がどうか知らないが、膝マット付きの商品が増えてきたので腹筋ローラーをこれからはじめる人には嬉しいことだろう。
ただし、類似商品が増えてきて困るのは、「どれ選べばいいの?」ということ。
3台使ってきた筆者がここ最近で一番気に入ってる腹筋ローラーはこれ。

 
その他、腹筋ローラーに数えていいのかわならないが筋膜リリースやほぐしメインで使っているのがこれ。もちろん腹筋ローラーにもなる。
www.amazon.co.jp_dp_B01A6HT

腹筋ローラーの段階

腹筋ローラーには段階があるのでこれを守ればやがて熟練者のように立って伸ばして(立ちコロ)ができるようになるだろう。余談であるが、立って伸ばしての立ちコロができる人を、巷では”コロマスター”と呼ぶそうだ。

STEP1 膝コロ

上の動画でも紹介しているが、膝を支点に行うコロ。最初は距離を短く。

STEP2 壁コロ

腕が伸びきって床に顔面強打しないように、壁をストッパーに壁に向かって行う立ちコロ。
壁が支えてくれるので安心できるし、怪我のリスクも減らすことが出来る。徐々に距離をとることにより、負荷を高めることができる。

STEP3 起きコロ

床にうつ伏せの状態から腰から持ち上げられるように起き上がるコロ。
腹筋ローラーは前に伸びるときに腰や肩を痛めやすいことから、立ちコロに入る前に怪我のリスクを抑えてトレーニングするのに向いている。

STEP4 立ちコロ

腹筋ローラーの理想型。立った状態から足を支点にコロと足以外床に触れないように前後運動するコロ。

STEP5 負荷コロ

重量物を背中に載せて負荷を掛けて行う立ちコロ。

こんな腹筋ローラーもある!

なんだかトレーニングが楽しくなる。将来、自宅にガレージを備えた男の秘密基地をつくるのが夢だが、そこでは是非やりたい。やりまくりたい。

 一週間トレーニングしてみて

妻と二人で少しずつチャレンジしているが、二人共なかなかに様になってきた。とにかく、腹筋に効いてる「実感」がスゴイのと、二人で挑戦しているのがモチベーションを持続できる秘訣かもしれない。
早い人で3ヶ月後には腹筋が割れてくるというから真夏に間に合うか楽しみだ。
頑張って腹筋割りましょう。

後藤 健太

後藤 健太

サムライ社長/株式会社コンセプト・コア 代表取締役

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